自律健身、効率的なトレーニングではない - 虎嗅ネット#
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自律健身、効率的なトレーニングではない#
この記事では、自律的なトレーニングは効率的なトレーニングとは異なることを指摘しています。なぜなら、継続的なグループレッスンのトレーニングでは体に追加の刺激を与えることができず、熱狂的なボディビルダーは過度のトレーニングによって体の機能の回復が困難になる可能性があるからです。この記事では、超回復の運動学的概念を紹介し、適切なトレーニングプランと休息のスケジュールの重要性を強調しています。
・自律的なトレーニングは必ずしも効率的ではなく、体に追加の刺激を与える必要があります。
・超回復はトレーニング刺激に対する体の反応であり、適切な休息時間を計画する必要があります。
・良いトレーニングプランは個人の要素を考慮に入れる必要があり、超回復の原則は設計の基礎の一つです。
自律的なランナーからボディビルの達人まで、毎日高強度のトレーニングを行っても、効果が思ったように出ないことがあります。
なぜなら、自律的なトレーニングは効率的なトレーニングとは異なるからです。
- 継続的なグループレッスンのトレーニングでは、トレーニングの強度が一定であり、体に追加の刺激を与えることができず、筋肉の増加や脂肪の減少、運動能力の向上が困難になります。
- 熱狂的なボディビルダーは、休息時間が短すぎるかトレーニングの強度が高すぎるため、過度のトレーニングによって体の機能の回復が困難になることがあります。
要するに、毎日自律的なトレーニングを行っても、強度が一定であれば、劇的な効果を得ることはほとんどありません。
国内では、ダイエットや運動後に体重が急激に増加するという微博や小红书のユーザーの声があります。また、HIIT のグループレッスンのトレーニングでは、ハードなトレーニングを通じて効率的に体型や体力を向上させることが難しいという声もあります。
さらに、海外では、Instagram のフィットネスブロガーが模倣や無効なトレーニングプランを提供しているために抵抗を受け、刑事訴訟にまで発展しています。
トレーニングの効果が得られないことは、大きな部分がトレーニングの壁にぶつかっているためです。
Britanny dawn が効果のないトレーニングプランで告発されている
このような壁を打破するためには、理想的には次のようなステップを踏む必要があります：トレーニング刺激に適応→体が適応→トレーニング刺激を向上させ→体が適応→トレーニング刺激をさらに向上させ→体が適応……
したがって、効率的なトレーニングを実現するには、新しいトレーニング刺激を設定し、適切な休息を計画する必要があります。簡単に言えば、ここで「超回復」という運動学的概念があります。
超回復の理論は、1983 年に周期的トレーニング理論の先駆者であるボンパによって超回復トレーニングプランで初めて適用され、それ以前には 1950 年代に遡ることができ、運動科学者のヤコブレフによって発明されました。
以下の図は基本的な超回復モデルです。例えば、現在ジムで数週間トレーニングした後、体の機能は徐々に低下し、力、敏捷性、精神状態が低下します。一方、回復状態に入ると、機能は回復し始め、数週間前にジムに入った時のトレーニングレベルを超えることさえあります。
体のトレーニング経験の 4 つの段階：初期適応、トレーニング中期（ピンク）、回復（赤）、超回復（黄色）。出典：Defining supercompensation training
超回復はトレーニング刺激に対する体の反応であり、2 つの重要な要素に関連しています：体力レベルと休息時間。
人間の体は調整可能な有機体であり、トレーニング後すぐに回復段階に入り、初期レベルに回復するだけでなく、初期適応レベルを超えることさえあります。しかし、この段階で新しい運動刺激を与えない場合、適応レベルはゆっくりと初期適応レベルに戻ります。
また、超回復のプロセスと必要な時間は、運動量に密接に関連しています。運動量が大きいほど、消費物質も多くなり、超回復の程度がより明確になり、プロセスに必要な時間も長くなります。逆もまた然りです。
過去には、多くのクラシックなトレーニングプランがありましたが、超回復理論に完全に適合しないため、一般のフィットネス愛好者に普及することはありませんでした。例えば、ロシアの科学者であるレオ・マトヴェエフが提案したオリンピックのウエイトリフティング選手のスプリントプランである「クラシックな線形周期化」体力トレーニングモデルです。周期的なパラメータの制御が難しいため、このトレーニングモデルは短期間のトレーニングにのみ使用されました。
良いトレーニングプランを作成することは、すべてのフィットネストレーナーが持つべき基本的な理論的知識ですが、トレーニングプランの作成は個人の要素を考慮に入れる必要があります。すべての要素の中で、超回復の原則は最も重要な設計の基礎の一つです。
自律的なトレーニングは効果がない可能性があります
自律的なトレーニングは効果がない可能性があります。なぜなら、新しい刺激が現れない限り、体を最適化し続けることはできず、さらには体力を向上させることもできません。
つまり、本当のトレーニングは体の警報反応を引き起こす必要があります。例えば、エネルギーを使い果たし、筋肉を疲労させることです。常に快適ゾーンにとどまる限り、体は警報反応を示しません。
土曜日の野外トレーニングからパメラまで、トレーニング動画の評価は賛否があります。トレーニング動画自体が効果がないわけではなく、トレーニングプランが特定の人々の減量目標に合っていないからです。
トレーニングプランは、運動強度が低く体脂肪含有量が低い人々に適しています。形を整え、滑らかなラインを得ることが目的であれば、土曜日の野外の動画は良い選択肢かもしれません。しかし、新しい刺激を与えることができないため、壁期を避けることはできません。
土曜日の野外の最も人気のある動画はほぼ 20 分を超えません。出典：B 站 @周六野 Zoey
一方、長時間かつ激しい運動を行うと、身体の疲労から簡単に回復することができず、さらには体力のパフォーマンスが低下する可能性があります。
運動トレーニングは通常、パフォーマンスの向上を目指して行われます。しかし、10％のエリート耐久スポーツ選手と 10％のアメリカの大学生の水泳選手は、過度のトレーニング症候群の影響を受けています。
最も有名なランニングコーチの一人であるジャック・ダニエルズは、過度のトレーニングについての記事を書く際に、最も簡単な回復方法はトレーニングを減らすことだと述べています。
筋肉を増やしたり、減量するためにフィットネスを通じて目標を達成したい場合、快適ゾーンを抜け出すことは必要な条件ですが、回復にも注意を払う必要があります。初期レベルから高パフォーマンスレベルに到達するには、2 つの段階を経る必要があります。
- ステージ 1、トレーニング。トレーニングによって体を疲労させ、快適ゾーンを離れ、より大きな負荷を負担します。例えば、前週よりも強度の高い重量の繰り返しセット数や 3 キロメートル以上走ることです。
- ステージ 2、回復。トレーニング後、生体機構は筋肉、腱、関節、酵素を修復し始めます。このような回復能力により、体は初期状態に戻るだけでなく、初期状態を超える超回復を実現します。
過度のトレーニングと適度な刺激の間で適切なバランスを見つけることがさらに重要です。
フィットネスの効果は、計画によって保証されます
良いフィットネスプランは、FITT 原則に従うだけでなく、頻度、強度、十分な運動時間、さまざまな運動タイプを組み合わせる必要があります。また、体力レベルと適切な休息時間を考慮する必要があります。
** フィットネストレーニングは、トレーニング初期、トレーニング中期、回復、超回復の 4 つの段階に分けることができます。** 超回復はトレーニング刺激に対する体の反応であり、体力レベルと適切な休息時間の 2 つの重要な要素と関連しています。
ハンガリーの医学博士であるセリエが提案した一般適応症候群は、トレーニング強度に対する体の反応が 3 つの段階で行われることを説明しています。
第 1 段階はアラーム / 反応段階と呼ばれ、この段階では、トレーニング後に運動選手はこわばり、筋肉の痛み、疲労によるパフォーマンスの低下などを感じることがあります。
第 2 段階は抵抗段階と呼ばれ、体は新しいトレーニング強度に適応することで筋肉の痛みやこわばりを軽減し、活動への耐性を向上させ、パフォーマンスを改善します。これにより、ストレス源に対して反応し、元の身体近位能力を超える「超回復」と呼ばれる状態になります。
ストレス源が持続する時間が体が適応できる時間を超えると、最後の段階に入り、過労によりパフォーマンスの低下や停滞を経験する可能性があります。
様々な負荷の間の必要な休息時間をできるだけ正確に満たすためには、ドイツのスポーツ科学者である Volker Höltke の著書「運動トレーニングの基礎と原則」での提案に従う必要があります。フィットネストレーニングを始めたばかりの人の再生段階は 48〜72 時間、上級者は 24〜48 時間、トップアスリートは 12〜24 時間です。
さらに、以下の要素が体の再生に影響を与えます：
- 十分な睡眠、バランスの取れた栄養、物理療法、精神的なリラックスとバランス、個人の環境。
- その他の要素。
個人間の差異が非常に大きいため、自分の体の状態を明確に把握することが最も重要です。
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