自律健身，不等于高效健身 - 虎嗅网#
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自律健身，不等于高效健身#
本文指出自律健身并不等于高效健身，因为持之以恒的团课训练者无法触发身体额外刺激，而狂热的健美成瘾者则可能过量训练导致身体机能难以恢复。文章介绍了超量恢复的运动学概念，强调了设计合理的训练计划和合理安排休息的重要性。
・自律健身不一定高效，需要触发身体额外刺激
・超量恢复是身体对训练刺激的反应，需要合理安排休息时间
・设计好的训练计划应考虑个体因素，超量恢复原则是重要的设计基础之一
从自律跑者到举铁达人，即使每天都在高强度训练，但成效可能不尽如人意。
因为自律健身，不等于高效健身。
- 持之以恒的团课训练者，训练强度恒定不变，无法触发身体额外刺激，导致增肌减脂、运动能力提升困难；
- 狂热的健美成瘾者，休息时间太短或训练强度太大，过量训练导致身体机能难以恢复。
简单来说，如果每日自律健身但强度始终如一，那么大概率不会取得显著效果。
在国内，有微博、小红书用户在节食、运动后遭遇体重剧烈反弹，而 HIIT 小团课训练者，难以通过艰苦训练高效提升形体、体能。
甚至在国外，有 Instagram 健身博主正在因抄袭、提供无效健身计划而遭抵制，甚至刑事诉讼。
难以获得健身成效，很大程度在于遇到健身瓶颈期。
Britanny dawn 因健身计划无效而被指控
要打破这种瓶颈期，理想情况下往往需遵循：适应训练刺激→身体适应→提高训练刺激→身体适应→提高训练刺激→身体适应……
因此，实现高效健身，需要设置新的训练刺激，也应合理安排休息。如果要加以概括，这里有 **“超量恢复” 的运动学概念。**
超量恢复的理论最早在 1983 年，由周期性训练理论的先驱人物 Bompa 在超级训练计划中被应用，更早的发明可以追溯到 1950 年代，由运动科学家 Yakovlev 发明。
下图图表是基础的超量恢复模型。举例来说，当前往健身房训练数周后，人体机能会逐渐下降，发生力量、敏捷、精神状态的下滑。而当进入恢复状态时，机能则开始上涨，甚至能超过数周前初入健身房的训练水平。
身体训练经历的四个阶段：初始适应，训练中期（粉色），恢复（红色）和超量恢复（黄色）。来源：Defining supercompensation training
超量恢复是身体对训练刺激的反应，有两个重要因素与之相关：体能水平和休息时间。
人体是可调节的有机体，在训练后会立即进入恢复阶段，并且不仅会恢复到初始水平，甚至超过初始阶段的体能水平。但如果在这一阶段没有施加新的锻炼刺激，则该适应水平将缓慢回落到初始适应水平。
而超量恢复的过程和所需时间，与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复程度越明显，过程所需的时间则越久。反之亦然。
过去有许多经典的训练计划，都因为不能完美契合超量恢复理论，而无法被普及到大众健身人群。如由俄罗斯科学家 Leo Matveyev 提出的、作为奥运会举重运动员冲刺计划的 “经典线性周期化” 体能训练模型。就因为周期性参数的难以把控而只被用于短期训练。
设计一个好的训练计划是每一个健身教练必须具备的基本理论知识，但是，训练计划的设计往往需要考虑个体因素，因人而异。所有因素中，超量恢复原则是最重要的设计基础之一。
自律训练有可能是无效的
自律训练有可能是无效的，因为没有出现新的刺激，是无法持续优化身体形态，甚至提升体能水平。
也就是说，真正的训练需要触发身体的警报反应。例如，通过耗尽能量储备，让肌肉感到疲劳。如果始终停留在舒适区内，身体不会出现警报反应。
从周六野到帕梅拉，训练视频的评价往往褒贬不一。并非训练视频无效，而是训练计划不符合特定人群的减肥目标。
因为，训练计划适合运动强度不高且体脂含量不高的人群，如果只是想要达到一个塑形并得到流畅线条的目的，周六野的视频或许会是一个不错的选择。但无法长期给出一个新的刺激，来避免形成瓶颈期。
周六野最受欢迎的视频几乎不超过 20 分钟。来源：B 站 @周六野 Zoey
另一方面，如果进行太长时间和剧烈的锻炼，将无法轻松地从身体疲劳中恢复，甚至降低体能表现。
运动训练通常以提高表现为目标。然而，多达 10％的精英耐力运动员和 10％的美国大学生游泳者都受到过度训练综合症的影响。
国际上最著名的跑步教练之一 Jack Daniels 在撰写有关过度训练的文章时说明，最简单的恢复方法就是减少训练。
如果想要通过健身达到增肌或减肥的目的，走出舒适区是一个必要条件，但也需要注意恢复。从初始水平到高性能水平，需要经历两个阶段：
- 阶段 1，训练。通过训练让身体产生疲劳，身体离开舒适区，承担更大的负担，比如比上周上升的力量重复组数或多跑了 3 公里。
- 阶段 2，恢复。训练后生物机体立即开始修复肌肉，肌腱，关节和酶。这样的恢复能力不仅会使身体回到初始状态，还会超出初始状态，形成超量恢复。
并且在过度训练和适度刺激中，更要找到一个合适的平衡点。
健身的成效，需要计划的保障
一个好的健身计划，除了遵循 FITT 原则，即频率，强度，足够的运动时间和多样的运动类型，也需要结合体能水平状况和合理的休息时间。
** 健身训练可以分为四个阶段：训练初期，训练中期，恢复和超量恢复。** 而超量恢复是身体对训练刺激的反应，有两个重要因素与之相关：体能水平状况和合理的休息时间。
匈牙利医学博士 Selye 发明的一般适应综合症解释了机体如何通过三个阶段的处理来完成的训练强度的反应。
第一阶段称为警报 / 反应阶段，在此阶段中，运动员在训练后可能会感到僵硬，酸痛或由于疲劳而导致的性能下降。
第二阶段称为阻力阶段，身体通过适应新的训练强度而减轻了酸痛，僵硬，对活动的耐受性并改善了性能，从而对压力源做出了反应，甚至超过原有的身体近机能，被称为 “超量恢复”。
如果压力源持续的时间，超过了身体所能适应的时间，就会进入最后阶段，并导致筋疲力尽，从而使运动者在训练中可能会经历水平下降或停滞不前。
机体反应因为不同的恢复时间和训练强度而产生的性能改变。a 阶段性能上升，b 阶段性能下降，c 阶段停滞不前。来源： All things Sports Physiotherapy
** 训练强度刺激和休息时间应该始终被视为一个整体。** 强度越高，休息的时间就相对的越长，而想要在短时间内进行高强度运动从而提高身体素质，反而会导致身体素质下降。
运动学认为这是超量恢复的原理。超量恢复能使身体为下一个训练单元做好准备，不仅人体机能可以恢复到训练初始水平，甚至还会有所超越。
而许多经典的训练模型，因为不满足超量恢复定律，无法得到普及使用。
如最初由俄罗斯科学家 Leo Matveyev 提出的 “经典线性周期化” 体能训练模型是基于多个周期性的运动量和训练强度建立的。后来，训练流程被分为多个不同的模块，并根据时间范围进行命名。
为期一周的下肢经典模型训练计划。来源：International Journal of Sports Physical Therapy
相反，大多数康复方案都遵循该模型设计运动理疗计划。如从前交叉韧带重建中恢复的运动员中，它可以根据不同的训练计划安排不同重点的流程训练，再具体细化。
设计一个好的训练计划是每一个健身教练必须具备的基本理论知识，但是，训练计划的设计往往需要考虑个体因素，因人而异。所有因素中，超量恢复原则是最重要的设计基础之一。
训练计划制定指南
如果以塑造体型、健康为目的，对于大众用户来说，一个好的健身计划往往需要考虑许多因素。
“健身后不长肌肉，喝水都胖” 是部分健身用户在社交平台的倾诉内容，而有关私教课程并无实际效果，也正登上各大维权新闻栏目。除此以外，小红书、抖音的 “瘦肚、瘦腿计划” 有悖于人体科学的健身课程，却逐渐变为一大 “科普” 趋势。
恢复的持续时间取决于各种因素。最重要的是：运动时间、运动强度、训练条件和年龄。整件事的困难在于：下一次刺激何时出现？身体恢复得足够好吗？
因此，首先需要对身体的状况进行定期的自我评估分析。
早晨起床之前定期测量静息心率：如果该值在正常范围内，则表明机体已经达到恢复状态。如果静息心率突然增加超过 10％，则表明身体需要休息和放松。
更重要的是，找到自己身体训练与再生之间的平衡。接受身体素质下降的可能性，有时候短暂的平台期是为了下一次的进步做准备。
因为真正的体能提高不会发生在训练阶段，而是发生在恢复阶段。
超量恢复的高度个体化，也会带来不确定性。比如部分群体熬夜，吃垃圾食品，喝酒或抽烟，但仍然能够在训练上取得进步。而另一部分人，或许只是失眠到了 2 点，第二天的训练效果就基本为零。
因此，健身计划的目的应该是将最佳恢复阶段，与单独定制的培训负荷相结合。以使各个训练负荷与超补偿阶段一致。促进生物体的适应，从而提高了性能水平。
为了能够尽可能准确地满足各个负载之间的必要中断时间，根据德国运动科学家 Volker Höltke 在所著运动训练基础和原则性上的建议，刚开始健身训练的人群机体再生阶段在 48~72 小时，进阶人群在 24-48 小时，高水平运动员的在 12~24 小时。
除此之外，以下因素影响身体的再生恢复：
- 充足的睡眠，营养均衡，物理疗法，精神放松与平衡，个人环境。
- 以及其他因素。
由于个体化之间巨大的差异，最重要的是清晰地认识自己的身体状态。
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