放輕鬆 | 解碼壓力的源頭，你該如何與它和諧相處？ - 少數派#
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放輕鬆 | 解碼壓力的源頭，你該如何與它和諧相處？
編注：本文是「放輕鬆」徵文活動的入圍文章。本文僅代表作者本人觀點，少數派對標題和排版略作調整。
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身處現代社會的我們總覺得自己面臨太多壓力，有對未來的擔憂，也有對社交的恐懼，這些來自外界或內在的感受會被我們統一稱為壓力。壓力無法計數，但可以通過智能手錶或手環測量一個大概範圍。這是因為壓力雖然無形，但會讓我們的身體產生各種反應，這些反應有好有壞，但我們都可以找到緩解的方法。
我們會如何面對壓力？#
簡單而言，人類面對壓力只有兩種策略 ——「戰或逃」，即：戰鬥或逃跑。原始社會時人們面臨的壓力來自老虎和獅子等猛獸，為了不被吃掉，必須動用全身肌肉拼命狂奔才能保住性命，或者是和野獸拼死一博。因而美國著名的生理學家 Walter Bradford 教授將這種生存反應稱作「戰或逃」（Fight or Flight）1
朱為模 & 朱為模院士. (2021, 八月 23). 壓力：“憋” 進去，不如 “汗” 出來！. 微信公眾平台.
。
「戰或逃」的生理反應有快、慢兩個機制。
快機制下，在聽到大腦下達的電報後，腎上腺會快速排出腎上腺和去甲腎上腺素，通知全身器官細胞進入戰備狀態。心跳加快，快速將血液泵往全身；呼吸急促，源源不斷將新鮮空氣運送到肺部；瞳孔放大，警覺地觀察四周的風吹草動；皮膚和汗腺也加入到戰鬥中，出汗增加。後勤醫療部隊 —— 免疫系統也是時刻準備，等待營救傷員。
快反應來得快，去得也快。就像獵豹是草原奔跑最快的生物，但耐力不行，高速馳騁不了多久。現代社會，快反應機制只占我們現代生活的一小部分，例如走夜路時突然從背後竄出一隻貓，你會立馬躲閃開。
現在，我們面臨的壓力更多地是靠慢反應機制來應對。如果壓力持續幾分鐘，我們身體就開始啟動壓力的慢反應機制。身體內開始啟動新一輪的應急反應，下丘腦開始釋放促腎上腺因子，之後促腎上腺因子將接力棒交給腎上腺皮質激素再交由腎上腺皮質激素，最終由腎上腺皮質釋放壓力激素（如皮質醇）再運往全身各細胞、器官。
我們對慢反應機制的認知較晚，跨過原始社會、農業社會、第一次工業革命，直到 1956 年匈牙利內分泌先驅科學家漢斯・塞利（Hans Selye）出版《生活壓力》（Respond of body to any demand for change），書中提出名為「身體對變化的反應」的概念，即慢性壓力才逐漸走進人們的視野中。
壓力有哪些危害？#
短暫的壓力並不是壞事，適當的壓力有助於我們神經興奮，注意力集中，比平時的表現更好。身體快速應對壓力的機制，才能讓我們在危險時刻逃離虎口，得以生存。但壓力過大，或者持續的時間過長，結果就會適得其反，對我們的身體產生一系列的危害。
壓力的危害數不勝數，但概括總結起來主要包括生理、情緒、認知以及行為 4 個方面。
- 生理上，壓力過大會導致多種躯體疾病。包括高血壓、冠心病、消化性潰瘍等嚴重的生理疾病；或是影響皮膚，罹患痤瘡、神經性斑禿等。
- 情緒上，高強度的慢性壓力，可能會讓我們情緒低落，心煩意亂，嚴重一點的還可能會焦慮、抑鬱。
- 認知上，壓力過大容易出現記憶力下降、注意力不集中，思維遲緩。
- 行為上，長期壓力過大會讓我們更加封閉，不想求助外界。在情緒的控制下，還可能出現自殘和自殺等衝動行為。
如何監測壓力#
壓力過大時，身體會通過不舒服向我們發出求救信號，皮膚就是壓力的「晴雨表」，科學家們借助量表可以相對客觀的量化壓力大小。隨著科學技術的發展，我們可以使用 HRV 更加客觀的評價壓力變化。
壓力大時，身體會說話#
疼痛是「報警器」#
疼痛可以分為兩種，一種是急性疼痛，比如我們手被劃傷或者摔了一跤；另一種是慢性疼痛，比如不知所以的軀幹疼痛。慢性疼痛比急性疼痛更能反應我們身體的壓力。疼痛為什麼能夠反應身體的壓力呢？
前面我們提到壓力狀態時，會促進皮質醇。皮質醇能夠調用體內的葡萄糖，為我們身體提供燃料，積極應對當前挑戰。適量的皮質醇也能夠調節體內炎症，緩解疼痛，這就是氫化可的松乳膏可以緩解瘙癢，可的松注射可以減輕腫脹的原因。
然而，如果皮質醇長時間存在於血液當中，就會引起身體炎症。炎症的主要特徵就是紅、腫、熱、疼。現有的研究已經表明，當精神壓力與認知負荷較大時，偏頭痛發生的概率會更大，程度也會更加嚴重。
皮膚是「晴雨表」#
皮膚不僅負責美麗，也是壓力的「晴雨表」，身體壓力大時，皮膚也會變差。
看起來薄薄一層的皮膚，深入觀察發現其里三層，外四層。皮膚從內到外可以粗分為表皮、真皮和皮下組織。其中表皮又可以分為角質層、顆粒層、棘層以及基底層。表皮是皮膚的守門大將軍，其築造的皮膚屏障能夠抵禦致敏原、病原體和化學制劑等入侵者。如果皮膚屏障受損，入侵者們就會趁機而入，引起皮膚問題，如瘙癢、痤瘡。
圖片來源：《皮膚的秘密》
目前已經證實多種心理壓力都會導致皮膚屏障受損，即有大家能夠想到的失眠、考試、離婚等帶來的壓力，也有一些大家不曾注意到的壓力形式，比如腦力活動和居住環境皮膚的影響。研究發現 2
Maarouf, M., Maarouf, C. L., Yosipovitch, G., & Shi, V. Y. (2019). The impact of stress on epidermal barrier function: An evidence‐based review. British Journal of Dermatology, 181(6), 1129–1137.
，心算任務會促進面部皮膚皮脂分泌，而皮脂是痤瘡的溫床。當人們搬到陌生的環境或者所在的環境過於擁擠也會導致皮膚屏障功能受損，此時皮膚屏障的滲透性會更強，難以防禦入侵者們進攻。
量表：傳統但有用的測量方式#
一方面我們常說：「我好焦慮」「我要抑鬱了」。另一方面，我們對自己真的是否焦慮、抑鬱並不確定。就抑鬱症來講，有 2/3 的抑鬱症患者是因為躯體症狀就診，這說明我們對抑鬱沒有足夠的認識。如果我們躯體不出現問題，常常想不起來去看心理醫生。另外，在我們進行體檢時，並不會涉及心理健康的檢查。我們表達了焦慮、抑鬱的情緒，卻對焦慮症和抑鬱症提防不夠。
我們可以使用量表進行評估，來判斷我們是單純的焦慮、抑鬱，還是患上了焦慮症和抑鬱症。焦慮症和抑鬱症均有可以自評的量表，評估很方便，大約 5 分鐘就可以完成焦慮症和抑鬱症的測試。現在一些小程序也免費提供了量表自評的功能，免去我們尋找量表、計算量表得分的繁瑣步驟，比如就診問問小程序中的健康自測功能。
在微信小程序中搜索並打開「就診問問」小程序，在小程序中搜索「健康自測」，分別選擇「抑鬱症篩查」以及「焦慮程度評估」，按照操作指引即可完成測試。上述兩個測試都屬於簡單的初步篩查，除此之外，你還可以點擊測試中的「心理健康」下的「焦慮水平測試」了解更詳細的焦慮水平。對於抑鬱症患者，可以點擊「測測你的抑鬱程度」了解更詳細的抑鬱特徵。
iOS 17 的健康中也可以測評焦慮和抑鬱風險。評估的方式和上面類似，也是通過填寫調查問卷進行評估。詳細內容參見： iOS 17 中值得關注的新特性。
另外，Apple 還在「心理健康」中內置了一份簡易的心理健康問卷調查，方便你評估是否有患上抑鬱症或焦慮症的風險。
需要注意的是，測試結果會隨著身體狀況和生活環境的改變而發生變化，自評結果不能代替醫生診斷，如果自評結果出現問題，建議尋求醫生的進一步檢查以及指導。
智能手錶如何檢測壓力？#
手錶也能夠測量壓力，華為手錶（手環）有測量壓力的功能，蘋果手錶原生沒有測量壓力的功能，第三方軟件 StressWatch 借助蘋果手錶的 HRV 數值，也可以顯示壓力數值，最好玩的還要數小天才兒童手錶的「心情日記」。
小天才兒童手錶直接將壓力數值轉化為對應的心情標識，便於家長更好的理解孩子的心情。有家長說，在訓斥完孩子之後，小孩子生氣躲進屋裡之後，心情從開心變為難過，非常靈驗。
那這些手錶是如何測量壓力的呢？我們追根溯源，看看是誰首先用手錶測量壓力。再刨根問底，追尋下提及這種技術的專利。首家在手錶上使用壓力數值的，既不是華為、也不是蘋果，而是佳明。更準確的說是為佳明提供服務的 Firstbeat。查詢 Firstbeat 的專利，我們發現其在 2003 年就嘗試通過心率指標獲得壓力數值。
Firstbeat Analytics 的全天壓力分析基於心率變異值（HRV，即連續心跳間隔的變化值）計算。心率由自主神經系統快速調節，通過分析心跳的逐拍變化，可以檢查身體內部神經系統的工作情況。
當自主神經系統的交感神經（戰鬥或逃跑）占主導地位時，心跳間隔的變化會減少，逐跳時間更加的整齊劃一；當自主神經系統的副交感神經（休息和消化）占主導地位時，心跳間隔的變化會增加。因而，HRV 的數值比較大，反而證明我們目前副交感神經占主導，身體比較放鬆。
如何緩解壓力？#
向內尋#
情緒詞典#
簡單來講，情緒是構建出來的 3，人的情緒不是喜怒哀樂四種基本情緒的排列組合，而是主動構建的，我們構建出來開心、快樂，也能構建出喜出望外，甚至是藍色星期五來表達心情。
我們越是能夠用更多詞彙描述心情，身體才能夠調動不同的生理機制反應情緒，而不是任何情緒都是不開心、不開心、不開心，反復的激惹身體內一種情緒帶來的反應，這樣就很可能焦慮、抑鬱。身邊一個焦慮的朋友，多數時間只會用不開心來反應負面情緒，而沒有委屈、難過、失望、懷才不遇等。
** 我們能用越細膩的情緒詞彙描述情緒，情緒詞彙量越大，越容易掌控情緒。** 就好比雕刻師有很多工具，就可以更豐富的雕刻世界，而不只是有把錘子樣，粗枝大葉的凿出輪廓。
我們擁有豐富的詞彙表達消極情緒，看到同事升遷，我們可以不說生氣說羨慕；看到父母不關心身體健康，我們可以不說生氣說擔心；聽到領導的批評，我們可以不說生氣說委屈。同樣我們也有很多詞彙表達積極情緒，意外收到一束花時，我們可以不說開心說喜出望外；完成一項工作時，我們可以不說開心說自豪；登高望遠欣賞自然美景時，我們可以不說開心說心曠神怡。借由不同詞彙，我們可以喚醒腦海中的不同記憶和身體反應。
** 那麼如何新增詞彙？** 閱讀小說、觀看電影和聽歌都是不錯的選擇。當然，我們也可以自己創造一些詞彙，一種簡單的方法是使用顏色和氣味來豐富詞彙。最近，我的情緒詞典新添一員「放青松」，這不是錯別字，也不是諧音梗，而是一種在公園、森林裡漫步，聽鳥兒啾啾，踏草坪松松的愉快感。如果碰巧那一天，我們上班堵車上班被罵，那我們可以用「臭烘烘」來形容這一天的情緒。
除了學習新的情緒詞彙，我們還可以為常用的情緒詞彙賦予新的內涵。讓我們來看看生活在新疆阿勒泰李娟心中的浪漫：「我拽著裙子走過深深的草灘，齊腰深的結了種子的草穗在四周搖擺，一直蕩漾到夕陽燃燒的地方。我深深感慨一句，然後被裙子狠狠的拌它一跤…… 然後捂著鮮血長流的鼻子拽著裙子往家裡跑。還是覺得很浪漫」。你看，一個人也可以享受浪漫；你看，沒有寶馬玫瑰也可以很浪漫。
除此之外，簡單的記錄情緒詞彙，也對我們的情緒感受大有裨益。你可以記錄下什麼今天是自豪、開心還是平靜？如果可以附上圖片和視頻，當我們不開心時翻閱下我們之前的情緒詞典也能得到療愈。
運動#
定期進行中等強度或大強度的體力活動可以改善心理健康。運動還有助於緩解抑鬱症，愛運動的人患抑鬱症的風險是不運動人的一半。運動緩解抑鬱的效果與藥物治療結果相似。
怎麼運動更有效？美國運動醫學給出如下建議。慢跑類的中等至大強度的運動比散步低強度運動更有利於身體健康 4
Rethorst, C. D. (2019). Exercise for Persons with Depression and/or Anxiety Disorders. ACSM’S Health & Fitness Journal, 23(2), 44–46.
。不論運動類型是什麼，跳操、慢跑還是騎行，只要強度上來，效果就很好。當然，不是所有的人都適合從不低於快走中等強度運動開始訓練。我們可以從慢走開始，之後專項快走，循序漸進，最後開始快走。美國運動醫學院和疾病控制與預防中心建議我們成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧或者 75 分鐘的大強度訓練。
運動還能抑制食慾，避免暴飲暴食。中等到大強度的運動能夠抑制食慾，抑制增加食慾的胃饑餓素（ghrelin）分泌 5
Thackray, A. E., & Stensel, D. J. (2023). The impact of acute exercise on appetite control: Current insights and future perspectives. Appetite, 186, 106557.
；此外，還能促進抑制食慾的激素 —— 胰高血糖素樣肽以及酪酪肽的分泌。急性運動只會短暫影響激素，這些激素水平在運動後幾小時恢復到靜息值。
很多人都知道運動解壓，但很少有人用，甚至很多有運動習慣的人也經常忘記。以我個人為例，研一時候，我還保持健身習慣，經常去健身房撸鐵，一身腱子肉。等到研二，面臨論文開題，壓力很大，我的運動習慣便開始中斷。我壓榨健身時間，試圖靠車輪戰解決當下的問題。殊不知，在壓力狀態下，人思維受限，喜歡鑽牛角尖，問題就越無法解決。
現在壓力大時，我會採用更簡單的運動緩解壓力。左手張開，右手握拳，用力一擊。左手捶右手，心中無煩憂。遇到匯報工作，心理緊張，我也常常用這招，為自己加油打氣，緩解壓力。不需要一小時的訓練，15 個做到力竭的俯臥撐，也能舒緩心中的壓力。
如果你有朋友在身邊，可以試試羽毛球。球場上，朋友們會因為我們漂亮的一擊球，而直嘆「好球」；球場上，我們將注意力集中在羽毛球上，暫時摒棄外界的煩惱，補充繁雜事務中消除的心力。可以說，運動就是最好的正念冥想。
如果你沒有運動基礎，不妨從快走開始。只需要每週快步走 2.5 小時，抑鬱風險降低 25%。我們可以晚餐之後走出家門，在城市裡來趟 CityWalk，感受城市脈搏的跳動；週末閒暇時，來場徒步，伴著鳥語花香，喜滋滋地遊逛上半天。
食物#
吃飽才有力氣幹活，才能有好心情。讓我們來看一個有趣的實驗驗證例子，以色列科學家發現，如果在午飯之前舉行聽證會，法官更有可能拒絕犯人的假釋請求。原因在於，他們很餓，心情不好，看「犯人不順眼」。雖然現在我們很少會面臨饑荒，但有時候我們也會無法及時吃飯。比如起床較晚導致上班要遲到，顧不上吃飯；或者是工作太忙顧不上吃飯，再或者是我們主動選擇節食減肥。
節食減肥確實有效，這在少數派之前的會員文章《間歇性禁食到底靠不靠谱？這裡或許有你需要的所有答案》已經有所論述，這裡不再贅述。** 只是節食時，我們脾氣也會變差。** 吃不著飯，就想「吃人」。所以，當我們面臨巨大工作壓力時，就不要再靠節食減肥了。
吃飽很重要，但不要吃撐，七八分飽即可。熱量攝入過多，容易肥胖，肥胖會引起體內炎症。尤其是不要在壓力大時肥胖，最新的研究表明，當人壓力大時，脂肪會直奔腹部，形成「將軍肚」。內臟脂肪的危害遠比皮下脂肪對心血管系統的危害大。
吃飽之後要吃好。攝入高熱量密度的食物，如甜筒、奶茶，會引起體內的炎症反應增加。適度運動可以降低身體炎症，此外，攝入 DHA 也有助於緩解身體炎症，DHA 是大腦皮層灰質神經元質膜的重要組成部分，對於促進和調節發育至關重要，還有抵禦大腦炎症反應的作用。DHA 多在存在於深海魚肉中（如三文魚）。如果不方便食用深海魚，可以通過魚油進行補充。
讓人心情愉悅的不僅有多巴胺，還有血清素。血清素能夠調節情緒，幫助睡眠。血清素也能夠幫助我們變得更有耐心，延遲滿足。那麼如何補充血清素呢？多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物。肉類、堅果等高蛋白食物以及香蕉都可以提高大腦中血清素的水平。
向外走#
自然#
人類是自然的兒女，需要母親的擁抱，自然能夠慰藉我們的心靈。身處名山大川之中，鸢飛戾天者，望峰息心；經綸世務者，窺谷忘反。
週末不妨去周圍的公園轉轉，為了降低阻力打車去。如果嫌打車貴，可以給設立旅遊交通費，預設心理賬戶，就捨得花錢，降低行動阻力。在自然裡沒有鬧心的叫賣聲、沒有滴滴的鳴笛聲，有的只是鳥語花香，蒼峦叠翠，郁郁葱葱，流水潺潺；繁雜的思緒，停不住的理性暫居二線，什麼也不想，只是感受當下的放鬆與舒適。
我們也可以攜三五好友，爬山、徒步、野遊，即欣賞了風景，又能強身健體，還能促進朋友之間的關係，增加彼此的支持。如果沒有時間旅行，不妨在公園裡溜達下，四周滿眼的綠色，是最好的療愈。我們也可以在家裡或者工位旁養一株小綠植，眼睛疲勞時瞅瞅看。
海子曾寫過一首詩：「靠著群山，看著太陽升起又落下，看著主峰放出一隻隻麻雀，在天空中打旋，留下的聲音安慰著不平的山路」。相信自然也能安慰你的心。
社交#
人是社會性的動物，社會滿足我們衣食住行的物質需求，也滿足我們嬉笑怒罵的情感需求。森林裡的狒狒會通過為彼此梳毛的方式來增加親密度，現代社會的我們則通過語言、八卦進行社會性梳毛。
梳毛需要花費精力，研究發現人們每天梳毛的時間大約在兩小時。這兩小時不包括我們工作時的交流，這些時間我們溝通內容更加偏向工具性。那么如何有效分配我們的梳毛時間呢？心理學家黃光國教授給了我們答案。
黃光國依據關係中情感和工具多寡分為情感性、混合性以及工具性 6。情感性關係通常是指個人和家人之間的關係；混合型關係是個人和親戚、朋友等熟人之間的關係；工具性關係則是個人為了獲取某種資源和陌生人建立的關係。** 不同的關係中，採取不同的梳毛策略：** 情感性關係中，採取各取所需，各尽其能的需求法則；混合性關係中，採取禮尚往來的人情法則；工具性關係中採用童叟無欺、以誠待人的公平法則。
生活中的很多煩惱源於我們關係和法則的錯位：對待情感性關係中的家人，我們斤斤計較、喋喋不休；對待混合型關係中的朋友，我們來著不拒；對待工具性關係中的陌生人，我們戰戰兢兢，唯恐出錯丟面子。當然，知易行難，這個過程需要慢慢修煉。
科學顽童、諾貝爾獎得主理查德・費曼也曾很在意陌生人的看法。費曼聖誕節要給同事送賀卡，費曼的太太 —— 愛蓮為費曼準備了很多精緻的賀卡，裡面寫上了「聖誕快樂」，署名卻是「理查德和波斯貓」。費曼抗議：「這怎麼能夠送給費米和貝特？我都不認識他們呢！」 费米是個大人物，曾獲 1938 年諾貝爾物理學獎，發明了世界上第一個核反應堆。**「你幹嘛在乎別人怎麼想？」** 愛蓮說。費曼只好將賀卡送出。
類似的事情還發生過幾次，每次愛蓮總會說「你幹嗎在乎別人怎麼想？」慢慢地，費曼能夠更坦然面對別人的看法。費曼在調查「挑戰號」事故原因，為了探明真相，得罪了不少人。費曼不在意：「我這個人總是忘記自己做的傻事，現在也記不清楚對同事說了什麼又蠢又不得體的話，更沒想到同事的反應那麼強烈。」不在乎別人看法是大人物的快樂法寶。
「計算機之父」馮・諾伊曼也曾說過類似的話：你不必為你身在其中的這個世界負責。不在乎別人的看法，板結的心靈土壤才能鬆解，快樂的種子才能破土而出，茁壯成長。
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- 1 朱為模 & 朱為模院士. (2021, 八月 23). 壓力：“憋” 進去，不如 “汗” 出來！. 微信公眾平台.
- 2Maarouf, M., Maarouf, C. L., Yosipovitch, G., & Shi, V. Y. (2019). The impact of stress on epidermal barrier function: An evidence‐based review. British Journal of Dermatology, 181(6), 1129–1137.
- 3 [美] 莉莎・費德曼・巴瑞特. (2019). 情緒 (周芳芳 & 黃揚名，譯). 中信出版社. https://book.douban.com/subject/30443490/
- 4Rethorst, C. D. (2019). Exercise for Persons with Depression and/or Anxiety Disorders. ACSM’S Health & Fitness Journal, 23(2), 44–46.
- 5Thackray, A. E., & Stensel, D. J. (2023). The impact of acute exercise on appetite control: Current insights and future perspectives. Appetite, 186, 106557.
- 6 黃光國 著。人情與面子：中國人的權利遊戲。中國人民大學出版社，2010. https://item.jd.com/10075256347532.html.
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