反短視頻奴役之戰：他們決心拯救大腦#
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本文來自微信公眾號：鳳凰網 （ID：ifeng-news），作者：陳默，編輯：周褶褶，AI 製圖：高孜然，題圖來自：視覺中國
該文章講述了越來越多人沉迷短視頻的負面影響，包括記憶力衰退、注意力涣散等，並介紹了一些人努力戒掉短視頻成癮的經歷。
・💡 沉迷短視頻會導致記憶力衰退和注意力涣散
・💡 短視頻的碎片化和快速刺激容易讓人上癮
・💡 一些人通過閱讀、運動和深度觀影來戒掉短視頻成癮
一天，躺在沙發上刷短視頻的北京人袁碩，發現自己肚皮上長出了一層贅肉。
開始他想，這只是每天狂刷手機幾個小時缺乏運動量的問題。但他很快警覺這是因為短視頻成癮，而這正在給他的生活帶來全方位的負面影響 ——“人會變笨、變胖，喪失注意力和創造力。”
袁碩現年 35 歲，他另一重廣為人知的身份是科普作家 “河森堡”。2023 年底，他在微博上現身說法，認為沉迷短視頻導致他 “大腦內存” 降低，連帶 “維持健康生活的意志” 也變得羸弱。
他向鳳凰網描述那種腦霧感：忘記過去熟悉的名詞概念，記不起老朋友的名字，還時常忘了把車停在哪裡，不得不在停車場 “上下幾層找半天”。
“可以說我先是腦子被短視頻干廢了，進而身材和健康、注意力和創造力都明顯受損。” 他寫道。這條微博獲得了超過 2 萬點讚量。
不只河森堡，越來越多沉迷短視頻的人發現，自己出現了記憶力衰退、注意力涣散等症狀：看不進書；記不住 6 位數的驗證碼；只有 3 分鐘看完一部電影的耐心；放下手機後，大腦只剩疲憊和一片空白……“感覺自己變成了一個文盲。” 大三的文科生楊小可表示。
現在，他們決心對抗短視頻成癮，找回自己失散已久的注意力。
上癮：永不止歇的瀑布流
安平是 70 後，北京大學哲學系畢業。讀博時，她啃了相當多的哲學大部頭，畢業論文長達 10 萬字。多年來，她自認是深度內容的受眾，對那些 “娛樂至死” 或者 “奶头樂” 的短視頻一直抱有戒備。
2023 年 7 月，她還是被算法找到了 “軟肋”。
那天，安平無意中點開了一個萌寵的短視頻 —— 她很喜歡小貓小狗，家裡養了一隻 “電臀” 小柯基，在路上遇到小貓小狗，她也會摸一摸，逗一逗 ——“算法迅速發現我喜歡萌寵，就每天不停地給我推。”
本來，安平的生活自律而充實：早晨 5 點起床，晚上 9 點多入睡，每天堅持 1 小時 CrossFit 運動，工作以外，她學英語，看書，看電影。但被算法擊中之後，萌寵短視頻佔據了她所有的碎片時間，她總是點開一個，又點開一個，期待把網上的軟萌的小動物們收個滿懷，“太迷人了”。
從神經科學的角度來說，這些短視頻成功激活了人大腦的獎賞回路，於是，主宰情緒的大腦杏仁體，開始分泌那種別名為 “快樂激素” 的神經遞質 —— 多巴胺。
**“大腦獎賞回路產生的多巴胺越多，這種體驗就越容易上癮。”** 斯坦福大學醫學院教授安娜・倫布克在《成癮》一書中寫道。
23 歲的陳妮是在大一迷上短視頻的。那時正值新冠疫情，她在家上網課，開小差時下載了一個短視頻 App，從此不可收拾。
從小生長在發達地區的她，愛上了圍觀草根博主，尤其是農村和鄉鎮博主的生活。這一方面是出於獵奇心理，另一方面，她對社會學很感興趣，想通過短視頻看到 “更真實、更全面” 的中國。
** 她關注了近 800 個博主，無論何時打開，都可以看到他們的更新。** 其中有被收養的自強不息的博主，看上去家境貧寒，總在視頻裡做各種家務，幫養父母買東西，帶他們看病；有廢柴博主，每晚去一個廣場直播到半夜，第二天睡到中午或下午，然後去吃一碗螺蛳粉；最吸引她的是一個土味博主，他總是破衣爛衫，有時光腳在地上走，模仿電視劇裡的情節演一段 “特別狗血的小劇情”，拉上自己全家來當群演……
“就像看電視連續劇一樣，瀑布流永遠刷不完。” 陳妮說。
通過各種社交媒體，瀑布流在指間一直流動著，它不捨晝夜，為人們源源不斷供給 “爽點”。無論你是出租車司機、電梯裡的外賣小哥、上課的大學生、北大哲學博士、科普作家、心理諮詢師…… 只要動動手指，你就能輕鬆連接外部的多元世界，掌控熱辣滾燙的信息，得到算法為你量身定制的快樂。
當沉浸在這些不斷更新的 “真實連續劇” 中，** 就連上課也不能阻擋陳妮看短視頻。** 每次覺得上課無趣、老師只會念 PPT 時，她就會把手機在桌面架起來，光明正大地刷。如果忘帶耳機，她就以靜音模式觀看，回到宿舍之後再溫故知新。如是再三，在 Wi-Fi 廣泛覆蓋的校園，她一個月還能用完 40G 的手機流量。
楊小可在北京一所 211 大學念大三，她的宿舍 6 個人，其中 4 個都迷短視頻。女生們甚至特地建了一個短視頻分享群，把自己看到的精彩內容丟進去，分分鐘展開熱烈討論。
寵物、美食、出行攻略、八卦、美妝和日常生活記錄…… 楊小可每天會花 2~3 個小時在短視頻上。一旦不看，她就會有一種被時代拋棄的恐慌感。
某種意義上，短視頻成了她日常生活的避難所：“** 在我不知道想要幹嘛的時候，我就會打開短視頻。** 一個問題出現了，我的第一反應不是去解決，而是打開短視頻，逃到裡面去。”
但這個快樂的避難所本身，也是個問題。
以秒為單位的注意力碎片
一次，心理諮詢師李丹旻在廚房裡對著短視頻，學做一道菜。做法分四五步，視頻只有 1 分多鐘，但李丹旻足足看了十幾遍，才記住了做菜步驟—— 她的大部分注意力被視頻裡精緻的廚具和漂亮的擺盤吸引了，“根本不知道它在講什麼”。
看到最後一遍，李丹旻才注意到講解人在說，“要加入 108 度的開水”—— 顯然，正常大氣條件下，水的沸點是 100 度。
李丹旻感嘆自己看了那麼多遍都沒意識到這個 bug：“那一刻，我感覺自己真的變成了傻子。”
河森堡主要看的是科普類短視頻。這位曾有 “國博最紅講解員” 之稱的科普作家也發現，** 看完短視頻之後，自己完全復述不出視頻內容。** 他一度百思不得其解：為什麼看完一本書自己能復述出來，看了短視頻卻無法復述呢？
他想起一個觀點：一個人獲取信息的過程越費力，這些信息在他的大腦裡儲存得就越牢。反之亦然。“看短視頻，看的是畫面，很具象，很輕鬆，門檻很低，但人們可能什麼都沒記住。而看書，看的是字，很抽象，有門檻，需要付出腦力，所以你之後可以復述出來。”
一位心理諮詢師朋友曾告訴河森堡，如果碎片化的短視頻頻繁刺激大腦分泌多巴胺，時間一久，人的大腦會被短視頻馴化，注意力也會以秒為單位被切割成碎片。
楊小可一度熱愛文藝片，但現在，她說，** 自己 “好像什麼電影都看不下去了”。** 一在電腦上看到文藝片那些慢悠悠的長鏡頭、空鏡頭，她就會直接跳過，或者開高倍速，原因是 “不夠刺激”。她喜歡上了那類 3 分鐘囫圇吞棗講完一部電影的短視頻，“正常速度還不過癮，一定要開 2 倍速”。
坐在電影院，她會忍不住在中途拿出手機來，看電影還有多久結束。
“你已經適應了短視頻快速、高強度的多巴胺刺激，當這樣的刺激該來卻沒來時，你就會煩躁不安和感到無聊。比如說，你看短視頻，多巴胺刺激可能是 15 秒一次，看電影時，可能是 90 秒一次，你就會受不了電影 —— 怎麼那麼慢？看不下去。” 河森堡對鳳凰網表示。
看書也是如此。楊小可在高中時非常喜歡閱讀，2~3 天就能專注地看完一本書，但現在，她出現了閱讀障礙，哪怕看了書也常常沒有印象，“文字沒有進到腦子裡”。
** 與注意力同步衰退的是記憶力。** 楊小可說自己中學那陣，一個 11 位的電話號碼，看一遍就能記住。但現在，一個 6 位數的手機驗證碼，她要看兩遍才能輸進去。很多事情，她得依靠日程提醒。
她讀的文科專業需要大量背誦，但她越來越背不進去了，這讓她非常痛苦。“短視頻佔據了我太多的腦容量。” 她說。事實上，很多時候她刷短視頻也會覺得很無聊，但就是離不開，還是機械地往下滑拉。
美國科普賬號 Better Labs 將楊小可這類成癮狀態，概括為 “社交媒體的迷失域”（social media limbo）。它指出，人一旦養成短視頻觀看習慣，就很難將注意力集中到複雜的深度事件上，也總是等待被外部世界所刺激和取悅，一旦注意力回到自己身上，就會感覺疲憊又無聊。
放下手機，楊小可感覺大腦一片空白，“有點被刺激過後非常空虛的狀態”。
“毒癮”，戒斷與復吸
沉迷萌寵短視頻幾個月後，安平意識到自己讀書的速度越來越慢。她感覺不對勁，立馬關閉了 “視頻號” 功能，切斷了萌寵視頻的來源。現在回憶，她已經完全不記得當時看了些什麼了。
“我的精神世界是完整而自洽的。但在這種情況下，短視頻還是可以衝擊到我，這很可怕。” 安平說。
而在心理諮詢行業工作多年的李丹旻，第一次發現自己下載某個短視頻 App 後一口氣連刷兩小時時，立即把它卸載了，**“在上癮之前斬斷”。** 她找回注意力的一個方式，是正念禪修，“隨時隨地，想起來就會正念幾分鐘”。
對於安平和李丹旻而言，一鍵屏蔽刪除短視頻以後，世界恢復雲淡風輕；但對很多人來說，這個過程如同 “戒毒” 一樣煎熬。
肖靜是中國傳媒大學研三學生，她曾調研過 25 個試圖控制自己短視頻成癮的年輕人。** 他們的年齡在 18~30 歲之間，主要是大學生，** 其中最沉迷者每天能刷短視頻 10 小時以上。很多人都有多次卸載短視頻 App 又重新裝回的經歷。
他們試過各種各樣的 “戒斷” 方式：
關掉短視頻的 “個性化推薦” 功能，或強制自己不去刷可能會上癮的內容；
使用時間管理軟件，提醒自己觀看時長；
把短視頻 App 藏到手機的最深處，和從來不用的 App 放在同一個文件夾；
還有人刻意把短視頻 App 在手機上卸載後，裝到平板電腦上，增加沉迷的難度 —— 肖靜解釋，“用平板刷短視頻不如手機方便，出來的界面是豎著的，兩邊是空白，很難看。”
所有這些辦法，陳妮幾乎都用過，但無一例外都失敗了。
在平板電腦上看短視頻時，頁面兩側的空白對她毫無影響，“我主要看內容，人在中間就可以了”。取消個性化推薦對她的影響也不大。她發現，短視頻 App 好像在升級，當叉掉自己感興趣的，系統就會自動優化，推給她更多喜歡的同類視頻。
一旦打開短視頻的念頭升起，那就勢不可擋了。她會很自然地滑到手機最後一頁，搜索短視頻 App 名字再點開，動作熟練得 “就像是條件反射”。
“成癮的本質，是一個人因為對於真實世界、真實的人的關係的缺失，出現了內心空虛和孤獨，不得不轉向有刺激性的東西，維持一種興奮感。” 李丹旻覺得，對短視頻上癮和對毒品上癮，本質是相同的。
她曾經去戒毒所幫助戒毒者開展正念訓練，減輕他們戒毒的痛苦。管理人員告訴她，戒毒所是可以幫助吸毒者一次性戒毒，但當這個人出去後，發現他的周遭環境沒有什麼變化，他就很容易回到老路上來。
她得知了一個悲哀的現象：戒毒所裡的人，絕大部分都會復吸，剩下的那部分不是徹底戒斷了，而是聯繫不上了。
一次，楊小可終於痛下決心，卸載了兩款常用短視頻 App。然後她出現了戒斷反應 —— 焦躁不安，覺得其他所有東西都索然無味，內心很是難受。
她去其他中長視頻 App 中瀏覽，但超過 3 分鐘的視頻她就嫌悶，看不下去，還是想回到幾十秒的短視頻舒適區裡。
當時她已經開始實習，天天都忙到精疲力竭。她對自己說，生活已經很累了，為什麼還要對自己那麼嚴苛？放鬆一下又如何？
她又重新下載了這兩款 App，點擊打開。
大腦內存回來了
“要戒掉短視頻，** 要你發自內心地覺得短視頻沒有用、沒有意義。** 但凡有一點喜愛，你都很難戒掉。” 過來人陳妮說。
2023 年 7 月的一天，她突然有了 “短視頻等於無意義” 的感覺。
一個原因是她發現，短視頻平台日益商業化、精緻化。她很難再刷到感興趣的新草根博主，而之前關注的那些老博主，很多都不再更新了。
她還在無意中發現，曾經吸引她的那種草根真實，很多都是表演出來的，可能是團隊創作，並非真實的社會學田野。
她刷到過那個土味鄉村博主的小號。在小號上，他打扮時髦，衣著乾淨有品，和在大號上的灰頭土臉形成了巨大反差，“可能他要靠後一個形象來賺錢”。
而那個帶著養父養母看病的女孩，在 2023 年的某天換了一個最新款的 iPhone 15，“三個眼睛的”。由此，陳妮第一次意識到，“她只是拍了想讓我們看到的”。
更為重要的是，** 那時她已經大學畢業，但是還沒有找到工作。** 她突然清醒過來，意識到自己過去浪費了那麼多時間，不能再這樣沉溺下去了。
她卸載了曾經最愛的短視頻 App。
“趨樂避苦是人的本能，所以你要非常費勁才能從那些東西裡面出來，讓自己逐漸相信它們其實是幻象，或者就像是麻醉藥、興奮劑。” 李丹旻說。
為了修復碎片化短視頻對自己大腦的傷害，河森堡的解決方案是，在 2023 年 12 月下載了一個叫 N-Back 的遊戲 App。據稱，進行這樣的遊戲訓練，可以在短時間內提高大腦的工作記憶容量。在此後的兩個月裡，他每天會花半小時在這款 App 上。
這是一個艱苦的過程，每次感受到自己的腦力天花板時，河森堡就會汗流浃背，手忙腳亂。反復練習，反復失敗，他有了很大的挫敗感。直到有一天，他在地下停車場裡，終於準確找到了自己的車。
他感覺，自己的大腦內存回來了。
不再沉迷萌寵短視頻後，安平開始有意地在每週找兩三天，每天看一部時長兩個多小時的深度藝術電影。她會選擇英文電影，看的時候也不看字幕 —— 和聽中文不同，聽英文時，只有全神貫注，才能聽懂主人公在說什麼。
“體育鍛煉也是一個集中注意力的好辦法，因為這時候，你必須聚精會神。” 堅持 CrossFit 運動的安平說。
深度閱讀，也是他們不約而同的一個選擇。“大腦是對意義有飢渴的，短視頻信息密度非常小，你看了一個又一個，看久了就會發現，大腦並沒有被滿足。但去閱讀書籍這樣信息密度大的載體，大腦很快就會有‘飽腹感’。當意義飢渴被滿足了，你就不會去依賴短視頻了。” 河森堡現在每天要花接近 2 小時閱讀。
楊小可也開始刻意去圖書館借很多書，強制自己每週讀 2~3 本深度書籍。漸漸地，她讀完了包括《我的天才女友》在內的那不勒斯四部曲、伊藤詩織的《黑箱：日本之恥》、薩莉・魯尼的《正常人》、艾爾・巴比的《社會研究方法》等書，高中時體會過的閱讀愉悅，慢慢回歸了。
“我已經能辨別什麼東西是好的，什麼東西不是。” 她說。
兩個世界？
安平發現，** 圍繞短視頻，人群正在分化。** 她身邊的很多高知朋友會阻止孩子在上小學前接觸短視頻，在這些家庭裡，甚至連電視都很少被打開。他們會鼓勵孩子閱讀，一有時間就帶孩子出去玩耍，或者一起看一些啟蒙視頻。這些家長認為，這樣的孩子在讀書之後，才能保持對學習和探索未知世界的好奇心。
但她也在餐館看到，有些父母或老人坐下來之後，會拿出手機塞給孩子刷短視頻。“孩子接過手機，這頓飯就不會說話了。他們的大腦在還在發育的時候，已經被短視頻植入了。”
身為心理諮詢師，李丹旻也留意到一個讓她很擔憂的現象：她接待的一些孩子手裡拿著手機和 iPad 時，不是在打遊戲，而是在刷短視頻 —— 打組隊和單機遊戲都需要用腦，組隊遊戲還需要和人合作，他們覺得這些都太麻煩了，還是一個人刷短視頻更容易。短視頻的配樂很吵，但這時，他們會有一種 “至少身邊有人在” 的錯覺。
“他們的大腦陷入了需要快速、強烈刺激的狀態，以致於他們連遊戲都玩不動了。”
一些對短視頻嚴重上癮的孩子，在接受心理評估之後甚至無法進入心理諮詢室。
“他們已經無法耐受心理諮詢的節奏，因為這需要他們去思考、去仔細體會和感受，簡單來說，就是需要他們用腦子。” 李丹旻表示。
尚在校園的楊小可發現，這種分化也在自己的同學中間發生：
一部分人從來不刷短視頻，或者在短暫接觸之後會立即卸載。他們把時間用來讀書、運動健身，或者做播客；
另一部分人則把大把時間祭給短視頻，幾乎沒有其他興趣愛好。
她覺得，刷與不刷短視頻的，以後可能會是不一樣的人類了。
但現在，** 短視頻是如此無孔不入地滲入了當代人的生活。** 肖靜就表示，自己的調研對象中，沒有一個人能完全戒斷短視頻。鑒於觀察到 “現在有些人看短視頻的癮大到離譜”，自媒體人 G 僧東 2024 年 3 月 3 日在微博上表示，“以後應該出個短視頻戒斷所”。
即便是現在，河森堡和安平也做不到完全屏蔽短視頻。有時看到朋友分享，河森堡也會點開。一起運動的朋友推薦給安平一個分解引體向上動作的視頻時，她也會看。她承認，在這種時候，視頻比文字更直觀，“但這樣有價值的內容，在短視頻的大海裡真的很少”。
河森堡想起網上看到的一句話，“一個人只要不沉迷短視頻，在未來的工作學習中就能自動戰勝 50% 的人了”—— 他想了想，覺得這個比例應該提到 80%。
有些諷刺的是，已經不再沉迷短視頻的陳妮，後來找到的是一份短視頻運營的工作。
老闆要求她做出既有高質量又有高流量的短視頻，她覺得這是不可能完成的任務——“要做得高級，內容只能做長”，但長視頻網站流量太低，而短視頻平台的用戶 “早就消化不了更高級的東西了”。
她並不喜歡這份工作。她感覺從春節到現在，自己真正有效工作的時間 “不超過一個星期”。她坦言，自己現在一心二用的現象還是 “非常嚴重”。坐在辦公室裡，她的大腦總是 “在摸魚”。
她似乎喪失了用文字表達自己的能力，一旦要在網上發帖，哪怕只是寫一段話，“我腦子裡就好像不停有彈幕彈出來”。
她說這些都是 “短視頻後遺症”：“我的大腦已經被短視頻塑造成這樣了。”
她決定裸辭，出去旅行一段時間，找回注意力。她想去景德鎮學做陶器。**“如果手上都是泥巴，我就沒法看手機了。”** 她說。
文中陳妮、楊小可、肖靜、安平為化名
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